چگونه از اضطراب خود بکاهیم؟ (بخش اول)

ماساژ، یک راه بسیار عالی برای رفع تنش، اضطراب­ های روحی و جسمی و رسیدن به آرامش، است.
 

چکیده : اگر نمی دانید علت اضطراب و نگرانی شما چیست، روزانه 20 دقیقه وقت بگذارید و وقایع نگاری کنید تا به دلیل اصلی اضطراب های خود برسید. سپس، عوامل مشخص شده را کم کم و یا یکباره از زندگی تان حذف کنید. برای کاهش استرس های خود، 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید، به واسطه‌ی ورزش های روزانه به بدن خود استراحت بدهید و به صورت هفتگی ماساژ ببینید.

تعداد کلمات 1684 / تخمین زمان  مطالعه 8 دقیقه

استرس و اضطراب احساسی است که ناشی از فشارهای روانی و یا عاطفی بیش از اندازه است. زمانی که شما توان مقابله ندارید، فشار به استرس تبدیل می ­شود. هر کسی به طور متفاوتی به استرس واکنش نشان می­ دهد و عوامل استرس زای متفاوتی را نیز تجربه می­کند. مسائل استرس زای متداول عبارت اند از: شغل، روابط و پول. استرس، بر احساس، افکار و رفتار شما اثر می گذارد. حتی می­ تواند بر عملکرد بدن تان تاثیر گذار باشد. نشانه های رایج استرس عبارت اند از: نگرانی، افکار آزار دهنده، مشکلات خواب، تعریق بدن، از دست دادن اشتها، و به سختی تمرکز کردن. ارزش آن را دارد که وقت بگذارید و فنون و تکنیک های مدیریت استرس را یادبگیرید، قبل از آن که عواقب جدی برای سلامت جسم و روان شما داشته باشد.
 

1. ورزش کنید.
تنها سه بار ورزش در هفته، و هر بار 30 تا 45 دقیقه، می تواند ضامن سلامتی بیشتر و کنترل بهتر شما بر روی زندگی تان باشد. مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند استرس را از بین ببرد، افسردگی را کاهش دهد و عملکرد بدن را بهبود ببخشد.
ورزش، همچنین باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می شود، که باعث ایجاد حس شادابی در شما خواهد شد. در اینجا برخی از بهترین راه های ورزش کردن را به شما پیشنهاد می دهیم:
بدوید. دویدن باعث آزاد شدن هورمون اندورفین در بدن می­شود که حس خوبی را بعد از آزاد شدن آن تجربه خواهید کرد. سعی کنید برای خود هدف گذاری کنید، به طور مثال: یک مسیر 5 یا 10 کیلومتری را بدوید. این کار انگیزه‌ی شما را حفظ می ­کند و شما را قادر می ­سازد تا با چالش ها مقابله کنید.
هر روز به استخر بروید و یک کیلومتر شنا کنید. فرو بردن بدن در آب به شما احساس قدرت بیشتری می دهد و افکار استرس زا را از شما دور می کند. همچنین، شنا کردن برای دردهای عضلانی و مفاصل بسیار مفید است.
به کلاس یوگا بروید. یوگا، نه تنها برای جسم شما بسیار عالی است، بلکه باعث می شود تنفس و نگرانی های ذهنی خود را تنظیم و تعدیل کنید.
به یک گروه ورزشی، مثل بسکتبال، والیبال و یا فوتبال بپیوندید. در این صورت با دوستان جدیدی آشنا می شوید و در یک زمان واحد با هم ورزش خواهید کرد. به عبارت دیگر، با یک تیر دو نشان می زنید؛ هم روابط اجتماعی تان را بهبود می بخشید و هم ورزش می کنید.
پیاده روی کنید. اگر وقت بیشتری را در طبیعت و هوای باز سپری کنید، احساس اضطراب کمتری خواهید داشت.

2. ماساژ ببینید.
 ماساژ درمانی می تواند به کاهش استرس کمک کند. ماساژ، یک راه بسیار عالی برای رسیدن به آرامش و رفع تنش ها و اضطرابات روحی و جسمی است. می توانید به خودتان ماساژ دهید، مثلا گردن، بازوها، ران ها و دیگر نقاط بدن خود را مالش دهید. یا از دوست خود بخواهید که شما را ماساژ دهد و یا حتی نزد یک ماساژور حرفه ای بروید.
ماساژ دیدن نزد یک ماساژور حرفه ای ممکن است گران باشد، اما ارزشش را دارد. یک ماساژور به معنای واقعی می تواند ضعف و استرس را از بدن شما بیرون کند. اگر توان مالی اش را دارید، ماساژ درمانی را امتحان کنید.
ماساژ، همچنین برای تقویت قوای جنسی نیز بسیار موثر است. از همسر خود بخواهید شما را ماساژ دهد و نتیجه‌ی آن را ببینید.

3. خوب غذا بخورید.
حفظ یک رژیم سالم، کلید رسیدن به آرامش است. افرادی که بدن خود را با غذاهای سالم و مقوی تقویت کرده اند، بهتر می توانند با عوارض جسمی و روحی استرس مقابله کنند.
با این حال، پُر خوری و استرس رابطه‌ی مستقیمی با یکدیگر دارند. زمانی که افراد احساس اضطراب می کنند، میل بیشتری به خوردن غذاهای پُر کالری و چرب پیدا می کنند. اگر می خواهید از استرس زندگی خود بکاهید، باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته باشید. در اینجا راهکار هایی را به شما ارائه می کنیم:
صبحانه‌ی سالم و مقوی بخورید. صبحانه، واقعا مهمترین وعده‌ی غذایی روز است. بنابر این، سعی کنید کربوهیدرات سالمی مانند بلغور جو، پروتئین های سالمی نظیر بوقلمون و ترکیب خوبی از میوه ها و سبزیجات تازه را در این وعده‌ی غذایی میل کنید.
روزانه سه وعده غذای متعادل داشته باشید. هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید. مهم نیست چقدر مشغله دارید و یا مضطرب هستید، هر وعده‌ی غذایی به شما انرژی کافی می دهد تا به روال زندگی خود ادامه دهید.
در طول روز، میان وعده های مقوی میل کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. یک سیب، موز و یا یک مشت بادام همراه خود داشته باشید. از مصرف تنقلاتی که احساس کسالت به شما می دهند، پرهیز کنید؛ اقلامی نظیر شیرینی ها و نوشابه ها.
مصرف کافئین و قند خود را کاهش دهید. کافئین و قند ممکن است برای لحظاتی انرژی یکباره ای را به شما منتقل کنند، اما این حالت خیلی زود از بین می رود. ترک این دو ماده می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری را نیز تجربه کنید.

4. دمنوش های آرامش بخش را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
بعضی از گیاهان و دمنوش ها خاصیت آرام بخشی دارند و موجب کاهش بی خوابی، اضطراب و خشم ناشی از استرس می شوند. قبل از مصرف هرگونه مکمل و یا گیاه جدید، با پزشک خود حتما مشورت کنید. گیاهان و دمنوش هایی که اغلب برای کاهش استرس استفاده می شوند، عبارت اند از:
بابونه – گیاه بابونه به دلیل طیف گسترده ای از خواص شفابخش و دسترسی آسانش، محبوب شده است. شاید بیشتر مواقع به صورت چای مصرف شود، اما گاهی برای از بین بردن علائم ناشی از استرس، مانند بی خوابی و ناراحتی های معده مورد استفاده قرار می گیرد.
خواب خوب داشتن، بسیار مهم است. اگر برنامه‌ی خواب خود را بهبود ببخشید، در بلند مدت به شما کمک می کند تا از میزان استرس شما بکاهد، چراکه خواب بر حافظه، افکار، و خُلق و خوی شما تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که مردم شاد تر، سالم تر و آرام تر خواهند بود اگر 60 تا 90 دقیقه خواب شبانه‌ی بیشتری داشته باشند.

گل ساعتی – گیاه گل ساعتی برای درمان اختلالات خواب، اضطراب، و مشکلات گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که گل ساعتی می تواند به اندازه‌ی دارو های شیمیایی، برای درمان اضطراب موثر باشد. گل ساعتی را معمولا به صورت چای مصرف می کنند.

اسطوخودوس – تحقیقات نشان داده است که اسطوخودوس می تواند ایجاد آرامش کند، و زمانی که عطر آن به مشام می­رسد، اثرات آرام کننده­ای دارد. به همین دلیل در میان بسیاری از محصولات تجاری، اسطوخودوس است که اغلب در روغن­ های ماساژ، دمنوش­ ها، صابون­ ها، ژل های حمام و لوسیون ها مورد استفاده قرار می گیرد.
ریشه‌ی سنبل الطیب – ریشه‌ی سنبل الطیب می تواند برای درمان اضطراب و بی خوابی استفاده شود، اگرچه نباید بیش از یک ماه آن را مصرف کرد.

5. برنامه‌ی خواب خود را بهبود بخشید.
خواب خوب داشتن، بسیار مهم است. اگر برنامه‌ی خواب خود را بهبود ببخشید، در بلند مدت به شما کمک می کند تا از میزان استرس شما بکاهد، چراکه خواب بر حافظه، افکار، و خُلق و خوی شما تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده است که مردم شاد تر، سالم تر و آرام تر خواهند بود اگر 60 تا 90 دقیقه خواب شبانه‌ی بیشتری داشته باشند.
بسیاری از مردم بین 7 تا 9 ساعت به خواب مفید شبانه نیاز دارند. بیش از اندازه خوابیدن و یا اصلا نخوابیدن باعث می شود تا احساس کسالت داشته باشید و نتوانید از پس کار های ­تان به خوبی بر بیایید.
سعی کنید هر شب به یک میزان بخوابید. اینگونه نباشد که در طول یک هفته، روزانه 5 ساعت بخوابید و هفته‌ی دیگر، روزانه 10 ساعت. در غیر این صورت، احساس کسالت و خستگی بیشتری خواهید داشت.
هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و روزها نیز رأس یک ساعت معین بیدار شوید. این کار باعث می شود روال منظم تری داشته باشید و هم راحت تر به خواب می روید و هم راحت تر بیدار خواهید شد.
قبل از آنکه کاملا به خواب بروید، حدود یک ساعت را به آرام کردن خود بپردازید. کتاب مطالعه کنید، به یک موسیقی آرام بخش گوش کنید، و یا خاطره نویسی کنید. تلویزیون تماشا نکنید و به صفحه‌ی گوشی خود نیز خیره نشوید، زیرا باعث می شود ذهن و بدن تان سخت تر آماده‌ی خواب شود.

6. به طور منظم با بدن خود در ارتباط باشید.
 بسیاری از مردم، ذهن و جسم خود را از هم جدا می پندارند. اما اگر زمان بگذارید، می توانید از نظر ذهنی و جسمی، بدن خود را بررسی کنید که چگونه استرس بر روی آن تاثیر می گذارد.
به پشت دراز بکشید، و یا روی صندلی بنشینید. از انگشتان پا شروع کنید تا به سر برسید. دقت کنید که هر نقطه از بدن شما چه احساسی دارد، آیا ضعف و تنشی وجود دارد یا خیر. لازم نیست برای رفع و بهبود تنش ها تلاشی بکنید، فعلا فقط از وجود آن ها مطلع شوید.
برای چند دقیقه، دراز بکشید و نفسی عمیق بکشید و اکسیژن را به تمام نقاط بدن خود برسانید. تصور کنید که با هر نفس، به نقاطی که فکر می کنید اکسیژن می رسانید.

7. به خودتان آرامش دهید.
یک کیسه آب گرم یا حوله‌ی گرم را در اطراف گردن و شانه های خود قرار دهید و برای 10 دقیقه چشمان خود را ببندید. سعی کنید عضلات صورت و گردن و شانه‌ی خود را آزاد کنید.
همچنین می توانید از یک توپ تنیس یا توپ­ های ماساژ استفاده کنید و عضلات سر، گردن و شانه‌ی خود که بیشتر متحمل ضعف و تنش هستند را ماساژ دهید. توپ را بین کمر و دیوار یا زمین (هرکدام که احساس راحت تری دارید) قرار دهید. به توپ تکیه دهید و برای 30 ثانیه به عضلات کمر خود، فشار ملایمی را وارد کنید. سپس، توپ را به نقطه‌ی دیگری از بدن انتقال دهید و آنجا را ماساژ دهید.

ادامه دارد ... 

منبع: https://www.wikihow.com/Reduce-Stress
مترجم: داوود سرافراز